Quel Programme et Quels Exercices avec un Tapis de Course ?

Vous souhaitez acquérir un tapis de course mais dans quel but ? Vous ne connaissez pas les programmes et exercices à suivre avec ce genre d’équipement ? Voyons cela en détails.

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Que ce soit pour une préparation à un semi-marathon ou bien un entraînement pour un ultra-marathon, les pratiquants de course à pied savent qu’un entraînement d’endurance quotidien est la clé pour profiter d’une bonne résistance ainsi que d’une certaine force. Ils savent également que la diversité des entraînements est nécessaire afin d’optimiser ses bienfaits. Un entraînement sur tapis de course présente cette diversité de séances tout en étant aisément accessible. Dans le but de faire découvrir aux différents coureurs toutes les opportunités que présente les tapis de course, voilà quelques idées que vous pourrez ajouter à votre entraînement. Nous vous invitons à venir consulter aussi cette page : Meilleurs Tapis de Course

Quels exercices effectuer sur un tapis roulant ?

Fréquence en continue

Il s’agit du genre d’exercice le plus réputé et le plus exercé sur un tapis de course. Cet entraînement offre la possibilité d’élaborer une solide base afin d’effectuer par la suite des exercices plus particuliers. Ce travail a pour but de s’échauffer à faible intensité durant dix minutes pour ensuite courir à un rythme constant durant au minimum vingt cinq minutes. Ensuite durant dix minutes, courir de manière plus lente afin de revenir à un rythme plus calme à la fin de la séance. Ce genre d’entraînement peut être réalisé trois à cinq fois par semaine pour un temps de vingt cinq à quarante cinq minutes.

A visiter : Comment Entretenir son Tapis de Course ?

Interval training ou fréquence fractionnée

Ce genre d’entraînement a fait ses preuves en terme de perte de poids. Il offre la possibilité de tonifier la masse musculaire sans prendre de volume et également d’optimiser le métabolisme de base tout en éliminant les calories. Cet exercice consiste à alterner des périodes de récupération avec des séances de travail intenses. A chaque entraîneur sa méthode fractionnée mais sur un tapis de course on différencie principalement trois méthodes : la méthode fractionnée longue (quatre minutes de course rapide et une course lente de deux minutes, à répéter quatre fois), la fractionnée à haute intensité ou HIIT (une minute rapide une minute lente à répéter dix fois) et enfin la méthode fractionnée à très haute intensité (trente secondes de course rapide pour une minute de course lente à répéter dix fois durant quinze minutes).

Fartlek

Le Fartlek ou « vitesse de jeu » a pour but de changer sa vitesse et la durée des efforts par rapport à ses sensations ainsi que ses envies. Ce programme sur tapis de course offre la possibilité d’optimiser sa vitesse et de se distraire un minimum pendant la séance. L’atout de cet exercice est qu’il se montre très flexible. Il ne présente aucune contrainte par rapport au temps et à la distance. Vous pouvez augmenter et diminuer votre rythme avec toutefois quelques directives à prendre en compte. Avant de débuter ce programme, une phase d’adaptation est nécessaire. Dans ce but, cinq à cinq accélérations variées sont demandées. A la quatrième séance, le nombre de variations peut être accru de manière progressive jusqu’à parvenir à dix accélérations à la fin de l’entraînement. Afin de profiter des bienfaits du tapis de course, il faut connaître les muscles qu’il vous permet de travailler ainsi que les bons exercices.

Idées d’entraînement fractionné sur votre tapis de course

Fractionné avec des fentes

Effectuer des fentes est une solution parfaite afin de renforcer son endurance ainsi que sa force. Lorsque vous réalisez des fentes, les quadriceps sont bien plus sollicités. Ce travail de quadriceps permet d’augmenter la fatigue musculaire, à produire de l’acide lactique ainsi qu’à renforcer la force musculaire. Au moyen de cette fatigue, la course se fait de plus en plus compliquée. Alterner la course avec des fentes offre donc la possibilité de s’habituer à courir avec les jambes qui deviennent raides. Il s’agit d’une sensation que vous retrouverez vers la deuxième partie d’une longue course, lorsque le corps commence à se sentir usé et fatigué mais que vous devez poursuivre.

Comment s’y prendre ? Pour commencer, constituez une séance d’entraînement classique sur tapis de course comme notamment un entraînement à vitesse d’endurance confortable. A la moitié de l’entraînement, réduisez votre vitesse et effectuez des enchaînements de fentes. Le nombre de fentes ainsi que la durée de l’exercice changera selon vos capacités et vos sensations. Mais comptez près de trois à quatre série de cinq à huit fentes à chaque fois. Si vous n’avez pas suffisamment d’espace sur votre tapis, vous pouvez effectuer des fentes sur place à côté de votre équipement. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec les fentes, vous pouvez également effectuer ces séances avec des squats.

Fractionné avec de l’inclinaison

Vous pouvez jouer avec l’inclinaison sur la totalité des tapis de courses. L’entraînement sur tapis de course avec un changement de l’inclinaison offre la possibilité de travailler sur le plat et en côte. La course en côte sert à augmenter votre cardio tout comme votre puissance. Cela offre aussi l’opportunité de rendre vos entraînement davantage ludiques. Courir avec des variations d’inclinaison permet également de changer les intensités de course et de vitesse. Par conséquent, vous pourrez effectuer des séances de Fartlek : changement d’allure et d’inclinaison afin de travailler votre cardio tout en rendant plus sympathique vos entraînements. Courir en côte offre la possibilité de diminuer la durée des séances puisque vous atteignez aisément et rapidement vos rythmes cardiaques désirés. C’est idéal pour une séance cardio les jours où vous n’avez que peu de temps.

Comment s’y prendre ? Afin de réaliser une séance de côté, ajustez votre tapis sur un rythme moins rapide que votre rythme de course habituel. A chaque kilomètre que vous courrez, modifiez l’inclinaison. Vous pouvez commencer à une pente faible pour finir à une pente raide. Comme vous allez vous améliorer à chaque séance, augmentez votre rythme de façon qu’à la fin vous vous trouvez à chaque fois dans votre rythme ciblé.

Fractionné avec des sprints

A première vue, il est étonnant de voir que les sprints peuvent permettre de travailler l’endurance. Mais ces genres d’entraînement sont en réalité très bénéfiques et très demandés par les athlètes. Ils aident à optimiser votre endurance et permettent également d’accroître la vitesse maximale aérobie et présentent un léger impact sur l’optimisation de votre vitesse. Dans le but de déterminer votre rythme de sprint, souvenez-vous que si vous réussissez aisément à conserver votre vitesse pendant le sprint ou si vous pensez que vous pouvez aisément poursuivre la course après avoir fini votre intervalle, alors vous ne courrez pas assez vite. Le meilleur rythme est celui où vous ne serez plus capable de maintenir la vitesse mais vous vous obligerez durant le temps de l’intervalle.

Comment s’y prendre ? Débutez par des intervalles à allure sprint durant vingt à trente secondes puis récupérez durant une minute puis trente secondes. Votre récupération peut être une course très lente ou une marche à rythme de promenade. A un instant, vous allez être de plus en plus habitué à ce genre d’entraînement. Vous pouvez alors accroître par palier votre vitesse de sprint et/ou le délai de sprint de dix secondes. Vous devriez tenter de travailler jusqu’à des délais de une à deux minutes à vitesse de sprint et une minute de récupération.

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Autres exercices originaux et moins pratiqués

Pikes pour les abdos

Les pikes désignent des exercices qui vous brûlent réellement la sangle abdominale. Afin de réaliser le mouvement, positionnez-vous en bout de tapis en position de planche, la tête à l’inverse de l’équipement. Vos pieds reposent sur le tapis qui, de préférence, se trouve à l’arrêt. A partir de là, vous devez élever votre nombril vers le plafond afin que votre corps entier forme un V à l’envers. Votre dos doit rester bien droit et le mouvement doit se faire à partir de la sangle abdominale.

Pas chassés

Les pas chassés demeurent des exercices un peu oubliés des salles de sports, ce qui est bien dommage puisqu’ils mettent l’accent sur l’intérieur et l’extérieur des cuisses tout en permettant de tonifier les mollets. Et puis, ce sont des exercices de cardio idéaux. Afin de réaliser le mouvement, tenez-vous de côté sur le tapis de course, les genoux légèrement fléchis. Mettez en fonctionnement l’équipement à cinq kilomètres-heure et débutez vos passés chassés, ces derniers devront être rapides. Vous pouvez en faire trente secondes de chaque côté notamment.

Gainage dynamique

Si vous trouvez que le gainage traditionnel est une plaie, vous n’avez pas tout vu. Ce changement dynamique a le mérite de faire intervenir les épaules en plus des muscles abdominaux et des muscles stabilisateurs qui pour leur part vont travailler encore plus lors de cet exercices. Afin de réaliser le mouvement, ajustez le tapis de course en marche, la vitesse ne doit pas être trop élevée. Positionnez-vous derrière le tapis et mettez-vous en position de gainage avec les mains de part et d’autre de l’équipement. C’est à présent que cela devient technique et amusent, en conservant la totalité de votre corps bien droit, vous positionnerez vos mains une à une sur le tapis en fonctionnement. Marchez ensuite à l’aide de vos mains pendant la durée de l’exercice.

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