Comment Travailler les Abdos avec un Swiss Ball ?

La swiss ball n’est pas seulement un accessoire destiné à la pratique du yoga, elle permet également de travailler les abdos comme nous allons le voir au travers de cet article.

abdo swiss ball

On a pour habitude de penser que le ballon de gymnastique est destiné pour les femmes uniquement. Mais ce n’est pas le cas. Cela provient de son usage répandu dans le fitness ainsi que le yoga, principalement exercés par les femmes mais ce serait une véritable erreur de ne pas s’y intéresser à cause de ces prétextions. Quiconque désire se muscler les abdominaux trouvera son compte dans l’usage d’un ballon de fitness. Cependant, si certains désirent maigrir en réalisant ses exercices de ballon pour les abdominaux, il ne s’agit pas de l’objectif. Ce ballon vous servira de complément afin de vous tonifier mais vous ne perdrez pas en poids. N’hésitez pas à découvrir aussi cette page : Choisir Swiss Ball

Pourquoi travailler les abdos avec le ballon ?

Comme nous l’avons vu, ce ballon ne se destine pas seulement pour les femmes. Il est également recommandé pour les hommes. En réalité, ce genre de ballons présente de nombreux atouts afin de travailler vos abdominaux. Pour commencer, ce genre d’exercices pour abdos va casser votre routine d’entraînement. Cela est très pertinent afin de passer des paliers si vous stagnez au sein de vos performances. Le ballon va vous offrir la possibilité de travailler d’autant plus vos muscles. Étant en déséquilibre et pas au sol, vous ferez travailler davantage de muscles dont les muscles stabilisateurs. Réaliser un exercice d’abdominaux avec un ballon va vous permettre de prévenir ou de restreindre considérablement vos souffrances de dos. Les exercices d’abdominaux sont fréquemment la cause d’une souffrance de dos au niveau de la région lombaire puisqu’il y a une mauvaise réalisation. Enfin, l’usage du ballon de gymnastique pour les exercices d’abdominaux va vous offrir la possibilité de profiter d’une plus grande amplitude lors de vos mouvements, par conséquent un étirement de votre sangle abdominale. Le retour ainsi que l’étirement de vos abdos sont pertinents après les contractions et les tensions faites lors de l’effort.

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Quatre exemples d’exercices

Le passe-passe

Afin de vous échauffer à la balle de gymnastique, couchez-vous au sol avec les bras tendus vers l’arrière au-dessus de votre tête, le ballon au sein des mains et les jambes tendues loin devant. Le nombril est rentré, les abdominaux contractés et les épaules ne touchent pas le sol. De cette façon, on active la totalité des abdominaux. Si cela tire dans le dos, vous pouvez conserver les genoux pliés à 90 degrés. Cet exercice consiste à passer le ballon des mains aux pieds. Par conséquent, on ramène les genoux vers la poitrine et on ouvre les pieds de manière à venir coincer le ballon. Les épaules sont hautes, le fessier également, les lombaires posées sur le sol et le ventre constamment en gainage. Pour finir, on va tendre les mains ainsi que les jambes en visant la posture initiale mais cette fois-ci le ballon sera de l’autre côté. On fait attention de ne pas trop tendre les jambes de manière à ne pas solliciter le dos et on repart à l’autre extrémité.

Crunch avec swiss ball

Ce mouvement est une alternative de l’exercice de crunch classique. Il offre la possibilité de muscler le grand droit de l’abdomen (il s’agit du muscle superficiel des abdominaux). Afin de correctement réaliser l’exercice, positionnez votre dos sur le ballon, les jambes fléchies et légèrement écartées afin d’optimiser votre stabilité, mains derrière les oreilles, coudes écartés. Relâchez-vous de manière à enrouler votre dos du mieux possible sur l’équipement.

Dans la position initiale, vous devez sentir un petit étirement au niveau du ventre et conserver la tête droite, regard en direction du plafond. Puis décollez les épaules en contractant vos abdos, tout à pensant à souffler lors du mouvement. Allez chercher vers le haut et pas vers l’avant, sans tirer sur la nuque puis relâchez-vous afin de retourner dans la position initiale.

Durant cet exercice, le ballon ne doit pas rouler, veillez par conséquent à conserver votre équilibre et votre position tout au long. Si vous commencez, réaliser trois séries de quinze répétitions. Plus compliqué : réalisez trois mouvements puis conservez la position de contraction des abdos durant cinq secondes. Reproduisez cet enchaînement cinq fois ou plus si vous vous sentez à l’aise. Vous pouvez ajouter un poids très léger que vous conservez sur la poitrine au moyen de vos bras si vous répétez vingt fois aisément.

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Gainage avec ballon

Prenez position sur vos genoux au sol, vos fessiers en direction de l’arrière et vos deux avant-bras sur le ballon. Débutez le mouvement en faisant rouler le mouvement vers l’avant de façon à ce que vos cuisses, votre buste ainsi que votre tête soient alignés. Demeurez dans cette position en gainant vos abdos et fessiers durant au minimum dix secondes. Pour les personnes qui ont de la facilité avec cet exercice, vous pouvez prendre appui sur la pointe de vos pieds à la place de vos genoux.

Gainage bras tendus (flexions des jambes sur le buste)

Vos mains demeurent tendues en appui sur le sol alors que vos tibias ainsi que vos pieds sont sur le ballon : votre corps est gainé et correctement aligné afin que votre dos ne fasse pas un creux. Vous fléchissez vos genoux de manière à faire rouler le ballon. Inspirez pendant cette étape puis expirez quand vous tendez vos jambes, conservez cette posture pendant dix secondes. Cet exercice convient très bien pour un programme afin d’avoir le ventre plat.

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