Comment Muscler les Pectoraux avec un Banc de Musculation ?

Vous disposez d’un banc de musculation et souhaitez travailler vos pectoraux ? Découvrons ensemble une liste d’exercices adaptée à votre objectif au sein de cet article.

pectoraux banc de musuculation

Le banc de musculation est disponible sous de multiples formes et offre la possibilité de travailler les pectoraux sous tous les angles possibles mais également de travailler les fibres musculaires de ces muscles. Au moyen d’un banc ajustable, vous profitez d’un outil idéal. On retrouve également des modèles déjà inclinés et déclinés (ces derniers se montrent plus rares au sein des salles de sport). Vous connaissez des exercices de pectoraux au banc permettant de profiter de résultats optimaux rapidement ? Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à consulter cet article.Nous vous conseillons de venir découvrir également notre page : Choisir Banc de Musculation

Trois exercices afin de bien se muscler les pectoraux !

Développé couché avec des haltères

Même si vous n’aurez pas la possibilité de soulever autant lourd qu’avec la barre, le développé couché avec haltère vous permet de travailler de manière différente vos pectoraux au moyen d’une meilleure amplitude et d’un mouvement davantage naturel. Pour cet exercice, il vous faudra un banc de musculation ainsi que deux haltères afin de travailler les pectoraux, les épaules et les triceps. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le banc, cambrez légèrement le dos et positionnez vos pieds à plat au sol. Pensez à tirer les épaules vers à l’arrière ainsi qu’à contracter les pectoraux. A partir de cette position, descendez avec lenteur les haltères de chaque côté de votre corps. Sans effectuer de rebond, contractez les pectoraux et développez les haltères vers le haut, en les rapprochant durant la montée. Inspirez en descendant les haltères puis expirez en les poussant vers le haut. Signalons que la tête, les épaules ainsi que les fessiers doivent demeurer en appui sur le banc. Ils permettent de faire bloc. En dehors de cette stabilité, il n’y a pas de force. Durant la descente de poids, conservez les coudes alignés avec l’axe de vos épaules. En posture haute, pensez à ne pas verrouiller les codes de façon à ne pas endommager l’articulation du coude.

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Développé incliné avec haltères

Cet exercice au moyen d’haltères offre un mouvement davantage naturel mais également plus complet qu’avec la barre. Il vous sera pertinent en complément du développé couché afin de rééquilibrer vos muscles pectoraux car il travaille plus la partie haute. Pour cet exercice, il vous faudra toujours le banc de musculation ainsi que les deux haltères afin de travailler les épaules, les pectoraux et les triceps. Allongez-vous sur le banc, incliné entre quinze et quarante cinq degrés. Reprenez la position du premier exercice : dos cambré et pieds au sol, une haltère dans chaque main. Tendez les bras de manière verticale en rapprochant les poids. L’exercice demeure le même que le précédent à la seule différence que le banc est incliné. De cette façon, vous travaillerez d’autres zones de vos pectoraux.

Pull Over avec haltère

Pour ce dernier exercice, il vous faudra conserver le banc de musculation ainsi qu’une haltère. Il vous offre la possibilité de travailler le chef long du triceps, le grand pectoral, le grand dorsal ainsi que le grand rond. Afin de l’effectuer, allongez-vous sur le banc de musculation et prenez l’haltère avec vos deux mains avant de tendre les bras verticalement en direction du plafond. Saisissez une grande inspiration puis descendez le poids derrière votre tête, en fléchissant légèrement les coudes. Soufflez en revenant à la posture de départ.

Listing des exercices possibles pour travailler les pectoraux

Parmi les nombreux exercices que vous pouvez effectuer afin de travailler les pectoraux, en voici quelques-uns :

  • Les écartés : il s’agit d’exercices d’isolation réalisables avec un bac de musculation plat, incliné ou décliné.
  • Entre des poulies : le banc peut être positionné entre les poulies vis à vis afin de réaliser des écartés ou des développés (incliné, plat ou décliné) avec les poulies.

Bien entendu, vous pouvez retrouver les exercices de développé couché que nous avons pu voir auparavant ainsi que l’exercice du pull-over.

Attention au surentraînement des pectoraux sur un banc

Il est plutôt fréquent de voir un sportif sur le banc de musculation à faire des développés couchés à trois reprises par semaine. Il s’agit d’une formule qui peut porter ses fruits durant les premières semaines pour un grand novice mais cela se métamorphose rapidement en la meilleure recette pour se surentraîner et se faire mal. Un muscle ne se construit pas durant la séance mais seulement après (jusqu’à soixante douze heures suivant l’entraînement). Si vous ne laissez pas le temps à votre muscle de récupérer et synthétiser les acides aminés pour se reconstruire, vos réduisez vos espoirs de progression. Ne positionnez des rappels de pecs au sein de votre routine que sur plusieurs semaines et reprenez le rythme d’un groupe par semaine. Reproduisez ce schéma trois fois à l’année.

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Types de blessures possibles des pectoraux

La contracture musculaire désigne le phénomène où une partie des fibres musculaire demeure contractée même suite à l’effort. La contracture disparaît normalement d’elle-même après plusieurs jours, à condition que le muscle demeure au repos. Alternez des applications de glace ainsi que de chaleur afin d’en optimiser la guérison.

La tendinite : il s’agit d’une inflammation du tendon qui touche rarement les muscles pectoraux en eux-même. De manière générale, il s’agit d’une tendinite du coude, de l’épaule ou du poignet. En situation de tendinite, appliquez une crème anti-inflammatoire ainsi que de la glace sur la zone douloureuse, buvez beaucoup d’eau durant les séances et avalez au minimum trois grammes de vitamine C tous les jours.

La déchirure : la déchirure du grand pectoral demeure un accident régulier au sein des salles de sport. Le plus fréquemment, le muscle se déchire au niveau de l’insertion humérale, ce qui demande un raccourcissement de l’intégralité du muscle. Il s’agit d’un blessure très importante qu’il faut opérer dans les plus brefs délais si l’on désire retrouver une mobilité satisfaisante. Même avant la déchirure, le muscle ainsi que les tendons peuvent souffrir de différentes lésions plus ou moins importantes.

Comment éviter de se blesser ?

Afin de limiter toute sorte de blessures, plusieurs conseils pertinents sont à prendre en considération. Ainsi, vous pourrez bénéficier pour vos muscles pectoraux du maximum de leur plein potentiel. Voilà les principaux conseils :

  • Veillez à suffisamment boire de l’eau. Pas seulement durant l’entraînement mais au fil de la journée ainsi que celles où vous ne faites pas d’exercices.
  • Faites attention à bien vous échauffer avant chaque entraînement.
  • Si les étirements ne sont pas recommandés avant l’entraînement, il est judicieux d’étirer ses muscles durant et après l’entraînement, avec des étirements actifs et pas douloureux.
  • Effectuez des cures de compléments alimentaires qui sécurisent vos articulations.
  • Haussez vos apports en Oméga-3.
  • Haussez de manière progressive vos poids et faites-vous aider par une autre personne lors de vos exercices de développé couché.
  • Changez les angles et les exercices autant que vous le pouvez.
  • Arrêtez immédiatement tout exercice qui réveille une douleur différente que la brûlure musculaire.
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